Människa Nu

Naida Börjesson – Kognitiv Livscoach

Utmattning

Ta tillbaka makten över ditt liv och skapa en tillvaro som är givande, rolig och fylld av inslag som får dig att må bra. Men det kräver också energi. Så vart ska man börja? Jo, börja med biologin!

Stötta kroppen med näring genom bra kost och komplettera vid behov med näringstillskott. Kroppen behöver energi för att du ska orka göra alla nödvändiga livsstilsförändringar. Läs om vitaminer här

Om du har frågor om det här, tveka inte att kontakta mig!

Varför blir vi utmattade?

Tid

Krasst uttryckt kan man säga att tidsbrist beror på överskattning av den egna förmågan, dålig realitetsanpassning och ovilja att välja. När kraven överstiger möjligheterna, är våra förväntningar det vi kan förändra. Stress handlar inte bara om yttre krav, utan även om inre normer.

Stress är inte en på -och avknapp till en början, utan är gradvis ökande och minskande skala från 1-10. Men ju mer vi blir utsatta för stress desto mindre avstånd blir det mellan 1 och 10 så till slut kan det kännas som en på -och avknapp, men mest på, vilket kan kännas som en omöjlighet att få bukt med. Det är därför viktigt att angripa stress från flera olika håll samtidigt, för att överrumpla systemet och få tillbaka vårt friska, naturliga, biologiska system. Vi är inga maskiner och kan inte hantera hur många saker samtidigt som helst, utan att det får en effekt på vår prestation.

Yttre krav

De yttre kraven i vår tillvaro är många och ständiga, och inget tyder på att de minskar. För den som ändå vill ha en rimlig tillvaro återstår det att granska sitt eget förhållande till tiden och de krav som ställs. De här frågorna nedan kan öppna upp för en kommunikation och ett samförstånd mellan oss och tiden.

  • Vad är egentligen realistiskt att kunna uppnå med den tid jag har?
  • Vad är måste och vad är skulle vilja?
  • Vad måste göras nu och vad kan vänta till en annan dag, månad eller ett annat år?
  • Vad står i min makt att förändra och vad ska jag låta bli?

Inre normer

När vi jobbar med att försöka komma tillbaka från utmattning/utbrändhet är det viktigt att identifiera orsaken till varför det blev som det blev, så att vi ska kunna se symptomen och akta oss för att hamna där igen.

Ett huvudskäl till stress och utbrändhets-fenomenet är att människor inte får tid att göra sitt jobb på ett bra sätt. Även om du är en resursstark person kanske du överdriver dina möjligheter och har svårt att stå ut med tanken på att du måste göra val. Det är en oförmåga att acceptera att tiden är begränsad och att du själv också är det. Ofta leder det stimulerande jobbet till stress när frustrationen blir för stor över att inte få möjlighet att åstadkomma det vi vet att vi kan.

En annan orsak till utmattning är att vi ser jobbet som ett livsprojekt. Arbetet är då en del av självbilden, och om kraven på tidseffektivitet är så stora att det inte går att göra sitt jobb med omsorg känner man sig ständigt otillräcklig. När vi bygger vår självbild på vad vi lyckas prestera är vi särskilt benägna att piska oss till den ena prestationen efter den andra. Om identitet och självkänsla är kopplad till framgång kan de inre kraven bli mycket starka. Såväl framgångar som misslyckanden personifieras och man riskerar att överdriva sin egen betydelse. Från många arbetsmiljökartläggningar som görs i Sverige framgår det att medarbetare önskar mer återkoppling från chefer och kollegor, men den viktigaste återkopplingen måste vi få från oss själva.

Det är ofta människor med höga ambitioner som blir utbrända, och till slut händer det något i kroppen. Det går inte att säga att det är individens fel. Däremot är det bara vi själva som kan göra något åt ifall vi blir det. Det kan kännas som en underminering av självkänslan att behöva erkänna att en uppgift är för svår, men ibland är det just det vi ska göra istället för att skylla på tidsbrist. Vi blandar rutinmässiga saker med jättesvåra uppgifter.

Att vi ska klara av allt är en norm som skapar onödig stress. Varför ska vi mörka att vi inte ror iland något? Varför omhulda normen att vi klarar allt?
Det är inget fel i att jobba mycket, men då gör vi ett val och får vara beredda att ta konsekvenserna. Det är inte praktiskt möjligt att jobba mycket långa dagar och samtidigt hämta tidigt på dagis. Att tro det är en ovilja att stå ut med konsekvenserna av sina val. Mycket stress beror på oviljan att försaka. Det finns många olika sätt att lägga vardagspusslet på, och en hjälp kan vara att se livet lite mer långsiktigt. När barnen är små minskar man stressen om man arbetar mindre och drar ner tempot överhuvudtaget. Det är olika lätt att göra beroende på vilken position i livet man befinner sig i, men klart är att idealbilden av hur vi ska klara att leva våra liv i fullständig balans samtidigt som det krävs hundra procent av oss på flera håll, är farlig.

Ett sätt att klara av tillvaron är att undersöka sina och situationens begränsningar och ta hänsyn till dem. Det handlar om att göra val.

Om du arbetar obegränsat – var beredd att betala priset.

Fler orsaker till långvarig stress (lågt serotonin med lågt kortisol som följd):

  • Psykisk, känslomässig eller andlig stress kan också utgöra viktiga orsaker, likaså stress relaterad till ekonomin eller familjeförhållanden. Till och med infektioner kan ha betydelse.
  • För hög arbetsbörda, långa arbetsdagar, sömnbrist eller känslomässig stress är vanliga orsaker. Stressfaktorer i städer inkluderar oljud och elektromagnetisk förorening.
  • Mobiltelefoner, mikrovågstorn och apparater såsom tv, mobiltelefon, bärbar elektronik, mikrovågsugnar och datorer avger starka elektromagnetiska fält (EMF) som kan ha en stressande inverkan på kroppen.
  • Näringsbrist

Idag har många människor subkliniska brister på viktiga näringsämnen, såsom B-vitaminer, vitamin A, C och E, magnesium, zink och andra spårämnen. När kroppen upplever stress är behovet av näringsämnen ännu större. Raffinerade kolhydrater stressar också binjurarna. En kost med lågt proteinintag kan också leda till näringsbrist. Den amerikanska standarddieten har dels ett högt innehåll av bearbetade kolhydrater och socker, dels ett lågt innehåll av nyttiga fetter och protein. Ofta saknas också mikronäringsämnen.

Otillräcklig eller dålig vattenkvalitet påverkar syresättningen av kroppens vävnader. De flesta dieter innehåller få av de näringsämnen som binjurarna behöver och orsakerna till det kan spåras tillbaka till hur vi odlar vår mat. En stor del av våra livsmedel odlas på utarmade jordar. Den odlingsbara jorden idag innehåller en bråkdel magnesium jämfört med några hundra år tillbaka i tiden. Bearbetning och förädling utarmar näringsämnen ytterligare. Vår vana att äta i bilen eller på stående fot bidrar till att matens värde minskar, likaså vår förmåga att smälta den. Allergiska reaktioner mot livsmedel såsom vete och mejeriprodukter kan skada tarmsystemet och minska dess förmåga att ta upp näringsämnen. 

Läs om vitaminer här

Binjurarna

Binjurarna sitter på toppen av njurarna och har till uppgift att utsöndra mer än 50 olika slags hormoner som kroppen behöver för att överleva, inklusive adrenalin, kortisol, DHEA, progesteron och testosteron.

Produktionen regleras av hypotalamus i hjärnan och hypofysen. För att tillräckliga mängder ska produceras behöver hypotalamus, hypofysen och binjurarna samfungera optimalt. Binjurarna vet inte vad de ska göra om de inte får signalen ACTH från hjärnan (hypofysen). Skickar inte hypofysen ACTH till binjurarna så producerar binjurarna inte tillräckligt med tex stresshormonet, kortisol.

Eftersom binjurarna producerar så många nödvändiga hormoner är de ansvariga för många av de funktioner som håller oss friska.

De inkluderar:

  • Energiproduktion – konvertering av kolhydrater, protein och fett till blodsocker för att få energi.
  • Reglerar vätske- och elektrolytbalans
  • Fettlagring

Vår kropp har ett väldigt känsligt stress system som kontrolleras av hjärnan och binjurarna och vår förmåga att hantera fysisk och psykisk stress är extremt viktigt för vår överlevnad. En av binjurarnas viktigaste uppgifter är att producera tillräckligt av stresshormonet kortisol för hantering av dagens påfrestande miljö.

När binjurarna inte producerar de hormoner som de ska minskar kroppens förmåga att hantera stress och därmed bekämpa infektioner.

Varför slutar hypofysen skicka ACTH till binjurarna?

Efter långvarig stress har man ofta tömt sitt förråd på signalsubstansen serotonin.

Med normala nivåer av serotonin känner man sig lugn och harmonisk. När serotoninnivån sjunkit under ditt tröskelvärde kan du ha svårt att somna eller vaknar på natten, uppleva oro, ångest och rusande tankar.

När serotoninet har sjunkit riktigt lågt får binjurarna inte längre signalerna från hjärnan att producera kortisol och DHEA. Därför får du symtom som ovan beskrivits som “binjuretrötthet”.

Läs mer om Serotonin här

Kortisol frisätts av en signal från hjärnan tex vid:

  • stress
  • förhöjt blodsocker
  • användning av koffein
  • träning

Kortisol behövs för att kontrollera:

  • Vakenhet
  • hålla nere inflammationer
  • tarmens rörelser

Om vi tillåter oss att utsättas för hög stress under en längre tid kan det leda till att binjurarna blir trötta och inte klarar att producera tillräckliga mängder kortisol och ger inte kroppen de signaler den behöver för att lugna ner sig, utan stressreaktionen fortsätter (stress-skalan 1-10 försvinner, konstant stress).

Hjärnvävnad börjar brytas ner, framför allt i Hippocampus, minnescentrum. Vi har också sämre förmåga att klara av inflammationer, och om inflammation uppstår i kroppen, så behöver ofta kortisol tillföras utifrån, som kortison, då vi inte klarar att frisätta tillräckligt mycket på egen hand.

Symptom på låga halter kortisol/utmattning:

  • Svårt att komma upp på morgonen, morgontrött, snoozar mycket
  • Låg energi, känner ofta trötthet, behöver koffein
  • Kvällspigg (trött mellan 19 och 22, för att sedan komma igång igen om du stannar uppe längre)
  • Svårare att hantera stress och pressade situationer nu än tidigare
  • Lägre sexlust
  • Sömnstörningar
  • Torr och tunn hud
  • Låg kroppstemperatur
  • Lågt blodtryck
  • Hjärtklappning
  • Låg sköldkörtelfunktion
  • Blodsocker obalanser, såsom hypoglykemi
  • Känner ofta yrsel när du reser dig hastigt
  • Lider du av dåligt minne eller “hjärndimma”
  • Behöver äta ofta för att upprätthålla en normal blodsockernivå
  • Sug efter salt
  • Omväxlande diarré eller förstoppning
  • Som kvinna kraftig PMS och klimakteriebesvär
  • Återkommande infektioner, försämrat immunförsvar
  • Inflammation – smärta i skuldror, axlar och nacke utan någon uppenbar anledning
  • Din stress avtar under semester och fritid
  • Hjärntrötthet, yrsel och mild depression

(Om du svarat ”ja” på 10 eller fler av frågorna ovan så kan du ha problem med för låg kortisolproduktion – s.k “binjuretrötthet”)

Höga och mer långvariga nivåer av cirkulerande kortisol har visat sig ha negativa effekter såsom:

  • Nedsatt kognitiv förmåga
  • Dämpad sköldkörtelfunktion
  • Blodsocker obalanser, såsom hyperglykemi
  • Sömnstörningar
  • Muskelförtvining och svaghet
  • Förhöjt blodtryck
  • Sänkt immunförsvar
  • Långsam sårläkning
  • Ökad fetma i bålen

Om vi inte gör något åt att kroppen skriker efter hjälp blir det bara svårare och svårare att komma tillbaka. Men vi har tur, för vi är människor och människor har en egen vilja och det finns saker vi kan göra för att börja må bra igen. Huvudsaken är att vi börjar, ett steg i taget.

Läs om vitaminer här