Människa Nu

Naida Börjesson – Kognitiv Livscoach

Vitaminer & mineraler för tillfrisknande från utmatting

Vid långvarig stress kan vi behöva ett ordentligt vitamintillskott. Det kan behövas ganska stora doser för att fylla på binjurarnas tomma depåer. För att stärka binjurarna så är det viktigt med en ekologisk kost, med mycket bär och grönsaker (antioxidanter).

Hellre grönsaker och bär än frukt samt gärna bär med gott om flavonoider såsom till exempel blåbär.

Lämpliga kosttillskott är:

  • B-vitaminkomplex (höga halter)
  • C-vitamin (gärna slow-release)
  • D-vitamin
  • Omega-3 och 6
  • Magnesium
  • Selen
  • Zink

B- och C-vitaminer är vattenlösliga vitaminer och lagras inte i kroppen och är därför inte farligt att ta stora doser av. Överskottet kommer ut via urinen. Vid stress går det åt väldigt mycket resurser från kroppen så att använda sig av kosttillskott är att rekommendera.

D-vitaminer och Omega 3 och 6 är fettlösliga vitaminer och lagras i kroppen, därför behöver man vara mer aktsam över vilken dos man tar. Magnesium, Selen och Zink är mineraler och lagras också i kroppen.

B-vitaminer

B1 – Tiamin

Tiamin behöver kontinuerligt tillföras, eftersom det varken kan produceras eller lagras av kroppen. Vitaminet är nödvändigt för att vi ska kunna utvinna energi ur kolhydrater samt producera nervsignaler. De första tecknen på att man har tiaminbrist är trötthet, irritation och nedstämdhet, men allvarligare bristsymptom är däremot mycket ovanligt hos friska personer. Tiamin finns främst i fullkorn och kött. Vissa frukostflingor kan vara berikade med det. Fläskkött är den rikaste källan, med ett innehåll som är mellan 2-3 gånger så högt som för övriga köttsorter. Även nötter och baljväxter är bra källor till tiamin.

B2 – Riboflavin

Riboflavin behöver kontinuerligt tillföras, eftersom det varken kan produceras eller lagras av kroppen. Vitaminet är nödvändigt för att vår förbränning ska fungera ordentligt. Ägg och mjölk är fullkomligt överlägsna riboflavinkällo. För de som inte äter mjölk och ägg är spenat och svamp extra bra källor.

B3 – Niacin

Niacin är ett vattenlösligt B-vitamin vars funktion i kroppen framför allt är förbränningen av näringsämnen, produktion av vissa hormoner samt reparation av DNA. Niacin kan till skillnad från andra vitaminer produceras av kroppen själv till viss del, men den lilla mängd som blir täcker långt ifrån hela dagsbehovet. Allvarlig niacinbrist är ovanligt i västvärlden, men ett för litet intag kan orsaka en sänkning av fettförbränningen. Som vanligt är inälvsmat och framförallt lever en god källa, men även annat kött innehåller niacin. Nötter, baljväxter och fullkorn är också goda niacinkällor.

B5 – Pantotensyra

Pantotensyra fungerar som en komponent i kroppens ämnesomsättning samt bidrar till den mentala prestationsförmågan. Vi behöver B5 för att hår och hud ska må bra, för bra avgiftning i levern, för att bilda hormoner, för att omsätta energiämnen (kolhydrater, fett och protein), samt för immunförsvaret och blodsockerreglering. B5 är en stark antioxidant som motverkar stress (hjälper trötta binjurar) och inflammatoriska processer och kan hjälpa nervsystemet genom att det aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vår avknapp som gör att vi är i vila. Vid brist kan man känna en inre stress och oro, känna trötthet och nedstämdhet. Ofta går bristen på binjurarna vilket både kan visa sig i att blodtrycket sjunker, att depression kan uppstå, en allmän orkeslöshet, uppkomst av inflammatoriska processer och problem med ett normalt blodsocker. Kött och fullkornsprodukter är de rikaste källorna.

B6 – Pyridoxin

Vitamin B6 är viktigt som komponent i vår nervsignalering och ämnesomsättning. Dessutom medverkar det i regleringen av hormonerna och upprätthåller balansen mellan dem. Ett för lågt intag kan dock visa sig genom en försämrad hudkvalitet som mjäll, akne och eksem. B6 finns i riklig mängd i kött, grönsaker, nötter och fullkornsprodukte. Vitamin B6 behövs för att kunna omvandla en aminosyra till en annan i kroppen. Därför ökar behovet av vitamin B6 vid stort intag av proteiner. Läs mer ingående här.

B7 – Biotin

Biotin är nödvändigt för att vi ska kunna bilda och förbränna näringsämnen och spelar en viktig roll i citronsyracykeln, den process där kroppen framställer mycket av sin energi. Dessutom hjälper vitaminet till att kontrollera våra blodsockernivåer, som i sig är viktigt för att hålla sötsuget i schack.

Biotin kallas ibland för Vitamin H, då en brist drabbar hår och hud. Biotin hör trots detta till B-vitaminkomplexet eftersom dess funktion i kroppen är förbränning, precis som alla B-vitaminer.

B9 – Folsyra

Folsyra är nödvändigt för att vår arvsmassa, DNA, ska kunna fungera. Vitaminet är mycket viktigt vid celldelning och celltillväxt, till exempel vid graviditet och under spädbarnsåren. En brist på folsyra i början av graviditeten kan leda till den mycket allvarliga fosterskadan ryggmärgsbråck. Folsyra krävs också för bildningen av röda blodkroppar. De livsmedel som har mest folsyra är äggula, gröna grönsaker (spenat, sparris, sallat och liknande), baljväxter, solrosfrön, lever och njure. Många andra frukter och grönsaker innehåller också en del folsyra.

Vitamin B12 – Kobalamin

Vitamin B12 är viktigt för hjärnan, nervsystemet och blodbildningen. För lite B12 i kroppen kan orsaka bland annat blodbrist och depression, och ett stort underskott kan leda till psykos och mani. Har du väl fått ett underskott, kan symtomen i värsta fall bestå. Levern har ett lager av B12 som räcker i upp till 8 år, så det tar lång tid att upptäcka om man får i sig för lite. Vitamin B12 kan inte produceras av vare sig växter eller djur, utan det är enbart bakterier som kan tillverka vitaminet. Djur kan sedan ta upp det genom bakterierna. Kött, fisk och mjölkprodukter är goda källor till Vitamin B12 och även mjölksyrade produkter så som surkål, där vitaminet bildas av bakteriekulturen.

C-vitamin

Askorbinsyra är en annan benämning på vitamin C. Vitaminet behövs för bildandet av kollagen, ett protein som finns i all bindväv. Även hormonbildningen behöver C-vitamin för att kunna fungera normalt. Det är en antioxidant som skyddar cellerna mot oxidativ stress. När vi äter onyttigt, röker, solar eller stressar ökar den oxidativa stressen i kroppen. All frukt och grönt innehåller vitamin C, speciellt nypon, paprika och citrusfrukter. Vitamin C är värmekänsligt, så en långvarig värmehållning eller en alltför hård kokning av livsmedel minskar innehållet av vitaminet. C-vitamin underlättar även upptaget av vissa mineraler, bland annat järn.

D-vitamin

D-vitamin är fettlösligt och lagras i kroppen. Vi behöver inte dagligt intag av D-vitamin, men vi behöver få i oss det regelbundet. När huden utsätts för solljus så omvandlar den kolesterol till D-vitamin. Barn har större behov av D-vitamin än vuxna för att skelettet växer. D-vitamin finns inte i vegetarisk föda, så vegetarianer behöver tillskott. Om vi får i oss för lite D-vitamin, kan det påverka kalciumbalansen och resultera i att vi får för lite kalcium som bygger upp vårt skelett.

D-vitaminer får vi i första hand naturligt av solen genom vårt största organ, huden. På vintern går det att kombinera med solarium som i dagens solarier har samma effekt som solen. Det finns också en animalisk form av D-vitamin, D3, den finns i fiskleverolja, i fisk och i mejeriprodukter.

Svår D-vitaminbrist kan leda till:

  • Allmän svaghet i musklerna
  • Värk i skuldror, överarmar, höfter och lår
  • Symmetrisk, diffus smärta i ländryggen, lårbenet och bäckenet

Hälsosamt fettintag

De allra flesta i dagens samhälle får i sig för mycket mättat fett. Dietärt mättat fett fyller inget väsentligt syfte, då kroppen själv kan tillverka de mättade fettsyror den behöver. Därför kan det vara en god idé att prioritera sitt fettintag till källor med högre förekomst av enkel- och fleromättat fett.

Framförallt fleromättade fetter är viktiga för en god hälsa. Samtidigt är det just denna typ av fett vi får i oss allra minst av. Till gruppen fleromättat fett hör de essentiella fettsyrorna i Omega-familjerna.

Omega-3 och 6 – essentiellla fettsyror

Omega-3 är en grupp av livsnödvändiga fettsyror, och äter man en västerländsk kost är det vanligt att man får i sig lite för lite av dem. Fördelarna med att äta tillräckligt med omega-3 är många – där både hjärta, hjärna och muskler gynnas. De två omega-3-fettsyror som vi oftast saknar i vår kost är EPA och DHA.

Till den essentiella omega-familjen hör även fettsyragruppen omega-6. Omega-3 och omega-6 har motsatta egenskaper som kompenserar varandra i ett sofistikerat balansförhållande. Medan omega-3 verkar antiinflammatoriskt och hindrar blodet från att koagulera gör omega-6 det omvända.

För att säkerställa harmoni mellan processerna är det alltså viktigt med ett balanserat intag mellan respektive fettsyragrupp. Omega-3 finns främst i fet fisk och omega-6 förekommer rikligt i vegetabiliska oljor, margarin och nötter. Om du inte äter mycket fisk kan det vara en god idé att ta extra fiskolja i tillskottsform, annars är risken stor att du får i dig för lite omega-3 i förhållande till omega-6 för en optimal hälsa.

  • Lägre blodtryck
    Välbelagd hälsoeffekt av regelbunden omega-3-konsumtion.
  • Bättre insulinkänslighet
    Mindre insulin för att bryta ned kolhydrater, skyddar mot diabetes.
  • Bättre blodfetter
    Viktig faktor för att motverka hjärt- och kärlsjukdomar.
  • Viktnedgång
    Omega-3 ökar metabolismen och dämpar aptiten.

Magnesium

Mineralen magnesium är viktig för människans ämnesomsättning. Den behövs bl a för att producera protein, omsätta kalcium och för normal nerv- och muskelfunktion. Kroppen kan inte själv producera magnesium, därför behöver vi få i oss den genom kosten.

Alla organ i kroppen behöver magnesium, speciellt hjärtat, musklerna och njurarna. Mineralen bidrar även till uppbyggnaden av tänder och ben. Den aktiverar enzymer, bidrar till energiproduktion och är involverat i regleringen av bl a kalcium, koppar, zink, kalium och D-vitamin i kroppen.

En vuxen människas kropp innehåller uppskattningsvis 25 gram magnesium. 50-60 % av dessa finns i skelettet och det mesta övriga i mjukvävnaden.

Magnesium finns i många livsmedel. De största mängderna hittar man i baljväxter, bladgrönsaker, kött, fisk, skaldjur och produkter med fullkorn.

Selen

Selen bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress samt samverkar med vitamin E. Selen bidrar till immunsystemets normala funktion. De vanligaste källorna för Selen i Sverige är kött, fisk, mejeriprodukter samt ägg. Selen finns i alla celler med höga koncentrationer i könskörtlar och sädesceller. Vid brist på selen kan ett antal besvär uppstå, exempelvis hjärt-, lever- och cirkulationssjukdomar, däribland för högt blodtryck, åderförkalkning och möjligtvis cystisk fibros. Selen i stora doser kan vara skadligt. Det går dock att äta upp till 200 µg/dag. Första varningstecknet är att man börjar dofta vitlök.

Zink
Zink bidrar till normal syra-basbalans och kolhydratomsättning. Zink bidrar till att bibehålla normal hud, hår och naglar. Zink har en roll i celldelningsprocessen och bidrar till normal DNA-syntes. Zink kan återfinna i alla celler, men har en särskilt hög koncentration i ögon, hud, hår, naglar, hjärna, hypofys, binjurar, könsorgan, sköldkörtel, lever och njurar.

Zink finns i livsmedel som kött, fisk, fågel, vilt kött, inälvsmat samt mejeriprodukter. Orsakerna till zinkbrist kan antingen vara för lite zink i maten eller nedsatt upptagningsförmåga av zink från tarmen, till exempel i samband med glutenintolerans.

Brist på zink kan göra att barn och ungdomar växer långsammare. Brist kan också ge sämre infektionsförsvar, sämre sårläkning, förändringar i huden och avtrubbat smaksinne. Zinkbrist kan också ge hudbesvär som eksem, psoriasis, akne, oren hy, mjäll, håravfall, vita fläckar på naglarna och sår på skenbenen. Höga intag av zink kan leda till negativa effekter på andra spårelement. Doser över 45 mg/dag rekommenderas därför inte. Zink blir giftigt i doser på mer än 150 mg per dag, och kan i sådana fall verka cancerframkallande.