Människa Nu

Naida Börjesson – Kognitiv Livscoach

Bli frisk från utmattning

Rent praktiskt – Agendakontroll

Ett av de verktyg vi kan använda för att se till att det inte blir för mycket på en gång, är en sk ”Agendakontroll”. Det innebär att man delar upp alla uppgifter man har så att det inte blir mer än 2-3 saker om dagen. Det låter kanske lite provocerande, men vår hjärna behöver processa i lugn och ro för att kunna göra ett bra jobb. En arbetsdag får inte vara för fragmentiserad med för mycket olika sorters arbetsuppgifter för då blir vi okoncentrerade. Vi måste vara fokuserad på det vi gör och tillåta oss ha en viss ställtid mellan olika aktiviteter.

Sömn

Det är under vår sömn som vi reparerar hjärnan absolut mest. Så att se till att få en god natts sömn är högsta prioritet. Binjurarnas kortisolproduntion är inprogrammerad och styr vår dygnsrytm. Men när vi känner stress kan denna cykel rubbas och det är viktigt att vi kommer tillbaka till kroppens naturliga fas för att kunna få maximalt tillfrisknande. Att sova mellan 22 till minst kl 04 (men helst till omkring kl 8) är det mest optimala för att läka ut stress och komma i kroppens rätta fas. Om sömnen inte fungerar av sig själv, kan vi hjälpa kroppen genom att träna på morgonen för att höja kortisolet då det ska vara förhöjt så att det sjunker lagom till kvällen (melatoninet ökar) då vi ska sova. Läs mer om sömn här

Om man behöver akut hjälp med att sova så kan tillskott av melatonin hjälpa. I värsta fall går det att prata med en doktor och få recept på insomningstabletter och lugnande. Det är viktigt att förstå att intag av tabletter bara ska vara ett hjälpmedel under en kort tid, för att återställa sömnrytmen. I det långa loppet är det tänkt att kroppen ska kunna återfå sin normala sömnrytm och kunna fungera själv. Det är viktigt att under denna period avstå ifrån allt som förhöjer vakenheten, tex koffein och sötsaker.

Motion

Alla aktiviteter som får pulsen att ligga mellan 50-75% av maxpulsen hjälper hjärnan att producera lyckohormoner och nya hjärnceller snabbare (tex. löpning, rodd, cykling), dvs konditionsträning. Det krävs dock att vi är ihärdiga och tränar minst 20 minuter 3 ggr/vecka där pulsen stiger ordentligt. Hormonerna som bildas är tillfälliga och behöver därför kontinuerlig påfyllning för att hjärnan ska känna sig lycklig och kunna orka att ta sig an och förändra situationen mha de övriga verktygen.

Under ett träningspass ökar naturligtvis kortisolet, eftersom träning är en form av stress för kroppen. Men man har sett att efter träningen så sjunker kortisolet till en lägre nivå än före. Faktiskt så pressas hela stressystemet ned och man får en generell effekt även på andra, vardagliga stressituationer också. Faktum är att träning och stress är varandras motsatser om man ser på vad som händer i hjärnan. Stress ökar kortisol, träning sänker det. Stress krymper minnescentrumet och träning förstorar det.

Nedstämdhet, sömnsvårigheter, kognitiva symtom (som exempelvis minnesstörningar) och långvarig smärta förbättras vid fysisk aktivitet, och träning är överhuvudtaget ett sätt att öka sin motståndskraft mot påfrestningar. Detta är ett utmärkt steg att ta för att börja resan mot ett varaktigt välmående. Läs mer om Endorfiner här

Vitaminer och mineraler

Vid långvarig stress kan vi behöva ett ordentligt vitamintillskott. Det kan behövas ganska stora doser för att fylla på binjurarnas tomma depåer. För att stärka binjurarna så är det viktigt med en ekologisk kost, med mycket bär och grönsaker (antioxidanter).

Hellre grönsaker och bär än frukt samt gärna bär med gott om flavonoider såsom till exempel blåbär.

Lämpliga kosttillskott är:

  • B-vitaminkomplex (höga halter)
  • C-vitamin (gärna slow-release)
  • D-vitamin
  • Omega-3 och 6
  • Magnesium
  • Selen
  • Zink

Läs mer om vitaminer här