Människa Nu

Naida Börjesson – Kognitiv Livscoach

Sömn

Mer info om sömn för utmattade här

Varför är det viktigt att sova?

Att det är svårare att fatta beslut och tänka klart när man är trött är förstås ingen nyhet. Och det beror helt enkelt på hur våra hjärnor är konstruerade.  De automatiska systemen (Reptilhjärnan och Limbiska systemet, som jag pratar om under fliken ”hjärnan”, de fattar snabba, men inte alltid så bra beslut – och det manuella systemet (Frontalloben) fattar mer rationella och långsiktiga beslut. När vi är trötta har vi inte den hjärnkraft som behövs för driva det manuella systemet och vi riskerar att fatta mindre överlagda beslut. Faktiskt lika dåliga som om vi vore fulla.

En amerikansk studie visar att människor som varit vakna i 20 timmar har lika dåliga resultat på intelligenstest och reaktionstest som testpersoner med 1 promille alkohol i blodet. Det motsvarar ungefär 4 glas vin.

Vi är många som har det stressigt, både på jobbet och med livspusslet. Att stress ofta leder till dålig sömn, det vet vi. Och med för lite sömn i kroppen är det svårare att prestera på jobbet och stressen blir värre. Då hamnar hjärnan lätt i en ond cirkel.

En god natts sömn gör oss stabila och ger oss den kraft vi behöver för att vara i det manuella systemet (frontalloben) och fatta bra beslut.

Vad händer i kroppen och hjärnan när vi sover?

Att sova ses av många som ett slöseri med tid och bland karriärister tycks det nästan fint att skryta om hur lite sömn man behöver. Men när vi sover sker många viktiga processer, förutom att vi får välbehövlig vila och återhämtning sorterar vi våra intryck och kroppen ägnar sig åt att städa och reparera. Ett arbete som blir eftersatt om sömnen konsekvent sätts på undantag.

Viktiga processer som sker medan vi sover
• Hjärtat slår långsammare och blodtrycket sjunker vilket ger välbehövlig vila för hjärt-kärlsystemet.
• Under djupsömnen flödar blodet till muskler och annan vävnad som reparerar sig, även tillväxthormon avges vilket bidrar till reparationsarbetet. Ungefär 20 procent av vår sömn är djupsömn.
• Ytterligare ungefär 20 procent utgörs av REM-sömnen det är främst då som vi drömmer. Infaller mot slutet av sömncykeln.
• Hormoner påverkas i allra högsta grad. Till exempel regleras våra aptithormon och grehlin som brukar kallas vårt hungerhormon, det  dämpas samtidigt som det aptitkontrollerande hormonet leptin stimuleras.
• Vi bygger även nya banor i hjärnan under sömnen som främjar inlärning och minne samtidigt som hjärnan ”städas”, något som sker 10 gånger mer effektivt när vi sover än när vi är vakna.

Sömnstörningar

Sömnstörningar är vanligt förekommande i befolkningen, framför allt hos kvinnor och äldre samt bland individer med nedsatt hälsa. Människan sover närmare en tredjedel av livet och sömnen är en viktig process för individens välbefinnande. Sömnbrist ger både fysiska och psykiska symtom, och har stor inverkan på individens livskvalitet. För kvinnor anges förekomsten av sömnbesvär i enkätundersökningar till cirka 30 % och för män 20 %. Sömnstörning är ett övergripande begrepp som innefattar fyra huvudgrupper: insomni, dygnsrytmstörningar, hypersomni och parasomni, vara endast insomni kommer att tas upp här.

Insomni

Insomni är ett tillstånd där vi upplever otillräcklig sömnmängd. Det är således baserat på subjektivt angivna besvär, i form av förlängd insomningstid, ökat antal uppvaknanden under natten, avkortad sömn eller dålig vilokänsla i sömnen.

Om vi har insomni upplever problem med:

  • att inte falla i sömn, att bibehålla sömn, eller sömn som inte ger välbehövlig vila.
  • förlängt insomnande (mer än 30 min)
  • avbruten sömn (vakenhet under natten överstigande 45 minuter eller fler än 3 uppvaknanden)
  • För tidigt uppvaknande (total sömntid < 6 timmar eller < 80 % av tidigare sömntid)
  • Sömnstörningen förekommer minst 3 gånger/vecka i minst 1 månad.
  • Sömnstörningen orsakar tydliga besvär för oss eller stör vårt dagliga liv.

De dagtidssymtom som avspeglar sömnbrist är vanligen något av följande:

  • trötthetskänsla
  • sömnighet
  • energiförlust
  • värk och stelhetskänsla
  • nedsatt koncentration eller minnesförmåga
  • irritabilitet
  • sänkt stämningsläge

Insomni kan kvarstå under lång tid. I en svensk studie som omfattade personer i åldern 45–65 år, framkom att 75 % av dem som rapporterade insomni 1983 gjorde det även 12 år senare.

Vad händer mentalt när vi inte sover ordentligt?

De flesta känner till att sömn är livsviktigt för att vår kropp ska kunna fungera som den ska. Akut sömnbrist kan leda både till diabetes, övervikt, demens och till och med döden. Men vad är det rent fysiskt som händer när vi inte kan sova flera nätter i rad?

Natt 1

  • Försämrar rörelse och fokus jämförbart med alkoholhalt på 1 promille
  • Missuppfattar lätt ansiktsuttryck
  • Förmågan att skapa nya minnen försämras kraftigt

Natt 2

  • Förmågan att ta upp syre sjunker
  • Uthållighet och kraft försämras
  • Börjar snubbla över ord och glömmer vad vi ska säga

Natt 3

  • Svårt med koncentrationen i ointressanta åtaganden
  • Lättirriterad
  • Hjärtfrekvensen ökar

Natt 4

  • Hjärna somnar medan vi fortfarande är fysiskt vaken. Denna mikrosömn kan vara mellan 5-10 sekunder
  • Hallucinationer
  • Upplever något som kallas ”hatt-fenomenet” där vi känner tryck över huvudet

Natt 5

  • Förmågan att lösa problem minskar kraftigt
  • Paranoia och förföljelsemani

Natt 6

  • Psykos, kan inte längre tolka vad som är verkligt eller inte

Detta kan vi göra för att förbättra sömnen

  • Sträva efter att trimma in en regelbunden dygnsrytm 22-06. Försök att behålla läggnings -och uppstigningstider även vid ledighet.
  • Undvik sömnstörare, till exempel koffein, nikotin, droger och alkohol.
  • Varva ner kvällstid, upphör med aktiverande fysisk och psykisk aktivitet någon tim­me före sänggåendet.
  • Regelbunden fysisk aktivitet, dock ej för sent på kvällen.
  • Om vi inte kan sova bör vi stiga upp och göra något annat tills sömnighet inträ­der.
  • Se till att sovrumsmiljön är ändamålsenlig (bra säng, lagom temperatur, bullerfritt m.m).

Hur lång tid tar det att införa en ny vana?

I en studie publicerad 2009 i European Journal of Social Psychology deltog 96 frivilliga som ville införa nya vanor. Studien visade en stor personlig variation, i genomsnitt tog det 66 dagar att få in en ny vana.