Människa Nu

Naida Börjesson – Kognitiv Livscoach

Lyckohormoner

Vi har fyra naturliga kemikalier i hjärnan som vi kallar ”lyckokvartetten”. Dessa är:

  • Serotonin
  • Dopamin
  • Endorfiner (läs mer här)
  • Oxytocin (läs mer här)

Dina nivåer av serotonin och dopamin i kroppen fluktuerar av olika skäl. Depression är en anledning, men det finns många fler som man behöver ta i beaktande:

  • Stress
  • Intag av för mycket mättat fett, socker, processad mat, etc.
  • Sköldkörtelstörningar
  • Medicin som minskar produktionen av serotonin och dopamin

Med det sagt så är en hälsosam kost är helt livsnödvändig, på samma sätt som regelbundna besök hos doktorn.

Serotonin och Dopamin

Vid normalt nivå av serotonin
Har du normala nivåer av serotonin känner du dig glad, lekfull, gillar sociala sammanhang, tycker om utmaningar, och känner dig utvilad och glad när du vaknar på morgonen. Du har också en mycket bra balans mellan höger och vänster hjärnhalva.

Vid sänkt nivå av serotonin
Det är många besvär som är förknippade med sänkt serotonin,
Förstoppning, matintoleranser, irriterad tarm, illamående, ingen sexuell lust, växlar mellan att känna sig varm och kall, lättare inflammation i lederna (artrit), lätt förhöjt blodtryck, mild PMS, för tidig sädesavgång, lätt överemotionell, sömnsvårigheter, yrselattacker, huvudvärk, saltsug och sockersug, deprimerad, besvär som är typiska för perimenopaus (förklimakteriet) börjar hålla sig mer för sig själv, oregelbundna hjärtslag, blyghet.

Magen och serotonin
Även fast serotonin påverkar din hjärna och ditt välmående så finns 90% av människans serotonin i mag- och tarmkanalen. Därför är det av största vikt att komma tillrätta med en störd tarm. Får du ordning på din mage ökar du möjligheterna till högre halter av serotonin.

Vissa livsmedel har en näringssammansättning som främjar en viss hjärnkemi. Denna kemi svarar mot reducerade depressiva symptom och ett förbättrat humör. Serotonin är en av de lugnande budbärarna mellan nervceller, en signalsubstans eller neurotransmittor, i hjärnan. Den är kopplad till skratt, lek, sex och gott humör. Den är också viktig för sömnen eftersom serotonin är förstadie till melatonin, vårt främsta sömnhormon.

Vad gäller serotonin så brukar det hjälpa att öka serotoninnivåerna när vi känner oss nedstämda och oroliga. Serotonin bildas i kroppen, främst i magen och tarmen, från aminosyran tryptofan och är således en nedbrytningsprodukt av tryptofan.

Det du kan göra på naturlig väg är att öka ditt intag av tryptofan via kosten du äter. Aminosyran finns till exempel i viltkött, lammkött, kyckling, keso, linfrön och bananer. Komplettera gärna med B6 och B3.

För att öka upptaget av tryptofan kan det behövas en topp av insulin. Därför kan du till exempel prova att äta din kyckling tillsammans med vitt ris (om du tolererar det).

Livsmedel som triggar frigörandet av serotonin och dopamin gör faktiskt att din hjärna fungerar bättre. De har förmågan att förbättra milt depressiva tillstånd och få dig att må bättre när du är nere. Dessa två signalsubstanser balanserar ditt blodtryck, hjälper dig att sova bättre och ger dig också den energi du behöver för att hantera din dag.

Du har kanske läst om mirakelmat som gör att depressioner gå över helt av sig själva. Var försiktig med sådana påståenden – allt är inte svart eller vitt. Det kan finnas viss sanningshalt i dem, men det är mer komplicerat än så.

Att äta en hälsosam kost som innehåller mat som ökar serotonin- och dopaminnivåerna, är en strategi som bör åtföljas av psykologisk behandling och medicinering, så som din läkare finner lämpligt. Även om du inte lider av någon depression finns det mycket gott som den här maten kan göra för dig också.

Mat som triggar frigörandet av serotonin och dopamin

1. Havregryn

Havregryn faller under kategorin ”smarta” kolhydrater. Vad betyder det? I grund och botten har dessa kolhydrater en lugnande effekt på hjärnan. Havre är också en komplex kolhydrat (ett fullkorn) som även triggar produktionen av tryptofan. Detta är en essentiell aminosyra som serotonin bildas från.

2. Bananer

Bananer är något av det bästa som du kan äta om du vill höja dina serotonin- och dopaminnivåer. De kommer inte att bota depression på egen hand, men de kommer att ge dig ett naturligt tillskott av energi, optimism och hälsa. Varför? Tja, det här är vad bananer gör med din hjärna:

  • Triggar produktionen av tryptofan
  • Innehåller vitamin A, C, K och B6: grundläggande komponenter i bildandet och upptagningen av signalsubstanser, inklusive serotonin och dopamin.
  • Bananer är rika på naturliga sockerarter, vilket i kombination med dess naturliga fiberinnehåll, resulterar i ökad styrka och energi.

3. Ägg

Idag finns det många människor som försöker att inte äta ägg, för att de är rädda för att öka sina kolesterolnivåer. Vetenskapen har dock bekräftat att ägg är nyttiga, eftersom de förser oss med bra kolesterol, HDL. Nyckeln ligger i att konsumera dem med måtta. Och, ägg – liksom mejeriprodukter – hjälper din kropp att producera tryptofan och vitamin B6. De här substanserna är nödvändiga för produktionen av serotonin och dopamin.

4. Choklad

Nu kan du med gott samvete äta choklad dagligen, särskilt på morgonen. Med det sagt, så bör du självklart inte äta mer än 30 gram mörk, osötad choklad per dag. Förutom att vara ett av de bästa livsmedlen för att öka dina serotonin- och dopaminnivåer, ger chokladen dig också exorfin – ett naturligt smärtstillande medel – samt teobromin som liknar koffein och ger dig energi.

5. Ananas

Ibland glömmer vi hur bra frukt kan vara för oss.

  • Ananasen är ångestdämpande och verkar antiinflammatoriskt.
  • Den är rik på vitamin C och bra för din cirkulation, koncentration och motivation.
  • De är bra att äta vid middagstid, eftersom de hjälper din kropp att producera melatonin, sömnhormonet.

6. Lax

Fisk som lax och makrill har ett högt B-vitamininnehåll. Dessa vitaminer är essentiella näringsämnen som är nödvändiga för produktionen av serotonin och dopamin. Vår hjärna behöver även omega-3-fettsyror som finns i lax. Omega 3 förbättrar olika processer som berör uppmärksamhet, minne och humör.

7. Kikärtor

Bland livsmedlen som triggar frigörandet av serotonin och dopamin finns kikärtor (eller garbanzobönor). Dessa har använts och älskats i århundraden och inom många olika kulturer.

Över hela världen uppskattar människor kikärtorna för deras förmåga att höja humöret och ge energi. Kanske är detta anledningen till att hummus, tillsammans med olivolja, vitlök och paprika, är en av de vanligaste maträtterna i Mellanöstern.

Det finns otroligt mycket du kan göra själv för att öka serotoninet. Värt att komma ihåg är att skilja på om någonting ökar serotoninets frisättning i hjärnan och dess bildning. Om vi tänker på hur SSRI-läkemedel fungerar, så ökar de tiden serotonin finns mellan nervcellerna och stimulerar dem, men du får inte ökad bildning av serotonin.

För att bilda mer serotonin kan du använda livsstilen, exempelvis öka intag av tryptofan men också ämnen som stöttar de enzymer som bildar serotoninet.

Höj serotoninet genom att:

  • Kramas, massage, fysisk kontakt
  • Se en rolig film, skratta
  • Umgås med vänner
  • Dagsljus (solarium)
  • Slappna av
  • Motionera
  • Se till att din mage fungerar bra
  • Drick tillräckligt med vatten

Eftersom 90% av serotoninet bildas i tarmen är det viktigt att det finns en gynnsamm miljö i magen. Har du problem med magen uppsök en specialist (läkare, näringsterapeut m m) det kan bero på intoleranser, läckande tarm, felaktig kost med för mycket socker och raffinerade produkter, för mycket fruktos (30-50% av av befolkningen är överkänsliga mot fruktos som finns i frukt och grönsaker), candida, parasiter, för mycket antibiotika och läkemedel som har rubbat de goda bakterierna. Att bygga upp tarmen igen är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa och du kan göra det utan läkemedel. Med ren och näringsrik mat samt med läkande örter, probiotika och näringstillskott.

Nödvändiga näringsämnen som behövs för omvandlingen till serotonin:

  • Tryptofan
  • Griffonia
  • 5 HTP
  • D-vitamin
  • B12
  • B6
  • Zink
  • Fiskolja
  • Jättenattljusolja
  • Betakaroten
  • Passionsblomma

Doseringar anges inte här utan måste fastställas personligen.

Tänk gärna på att andas djupt och lugnt, ända ner till magen, då serotonin styr vår andning. Du sänker din puls med upp till 5 slag per minut endast genom att ta ett par djupa andetag.

Förbättra matsmältningen

Ibland brukar det sägas att du inte är vad du äter, utan vad du kan tillgodogöra från det du äter. Det ligger väldigt mycket i det påståendet. Särskilt animaliskt protein, där aminosyran tryptofan finns rikligt av, är svårsmält för kroppen. För det första ska du tänka på att tugga maten. Det kommer du långt med eftersom de flesta inte tuggar ordentligt. 30 gånger per tugga eller mer är idealiskt.

För att hjälpa dig att bryta ner protein kan du också ta nån matsked äppelcidervinäger av bra kvalité före måltid då du äter protein. Helst ska den vara opastöriserad och ofiltrerad. Finns att köpa i de stora varukedjorna.

Överkurs – Äppelcidervinäger och Serotonin

Eftersom det är så pass effektivt för att sänka blodsockret bör du INTE ta det tillsammans med den måltid då du vill toppa insulin för att få tryptofan att passera blod-hjärnbarriären. Innan träning är det OK eftersom träningen i sig kommer hjälpa dig att ta upp tryptofanet. Andra hjälpmedel om du misstänker dålig matsmältning är tillskott av saltsyra och enzymer.

Exempel på dagsschema för att höja Serotoninnivåerna

Morgonen:

  • Ät något litet som innehåller relativt höga mängder av aminosyran tryptofan.
  • Drick 1 msk äppelcidervinäger i vatten.
  • Konditionsträna i ca 30 minuter. Det ska vara så pass jobbigt att det är pulshöjande och du blir lite andfådd och svettig. Passa på att motionera ute om det är ljust. Då får du dessutom bonusen att du reglerar dygnsrytmen på ett bra sätt, vilket främjar god nattsömn.

Förmiddagen:

  • Ha roligt! Gör skrattövningar, lyssna på humorpodd eller ring en rolig kompis.

Mitt på dagen:

  • Var ute i solen. Gärna vid fler tillfällen än mitt på dagen men det är nu solen är som starkast. Var ute i minst 20 minuter, ta gärna en promenad.

Middag:

  • Välj en proteinkälla med tryptofan i och ät tillsammans med en snabbare kolhydrat. Tolererar du ris är det ett bra val.

Kväll:

  • Gör självmassage eller så kan du och din partner turas om att ge varandra massage.
  • Ha en lugn kvällsrutin som du börjar vid samma tid varje kväll.
  • Ställ en klocka som ringer när det är dags om du har svårt att komma ihåg.
  • Stäng av skärmar minst en timme innan läggdags. Testa att lägga bort dem helt en kväll!